冷凍宅食って便利だけど「結局、光熱費は高いの？安いの？」という疑問、ありますよね。
電子レンジでチンするだけだから電気代が気になる、自炊と比べて水道代・ガス代まで含めるとどうなのか、というのは多くの人が一度は考えるはずです。
筆者は約2年、nosh・三ツ星ファーム・ワタミの宅食ダイレクト・シェフの無添つくりおき・まごころケア食を併用しながら、毎月の光熱費明細をエクセルで追ってきました。
別記事で電気代だけの試算はまとめていますが、今回はその続編として「水道代＋ガス代まで含めた総コスト」を実数で出してみます。
「冷凍宅食は光熱費が高そう」というイメージが先行しがちですが、結論は逆。自炊より総コストが安くなるケースが多いです。
1. 冷凍宅食の光熱費は「電気代だけ」ではない
冷凍宅食の光熱費を語るとき、レンジの電気代だけ見て判断する人が多いです。
でも実際は、以下の3要素で考える必要があります。
- 電気代：レンジ加熱＋冷凍庫の保管電力
- 水道代：食器洗い・容器洗い（自炊と比較する場合）
- ガス代：実は冷凍宅食では発生しない（=自炊との差）
つまり「冷凍宅食 vs 自炊」で比較するときは、ガス代がゼロになる点が大きなアドバンテージになります。
水道代も自炊と比べて圧倒的に少なくなるので、トータルで見れば光熱費は下がりやすいんですよね。
光熱費を「電気・水道・ガス」のトータルで捉えるのが、冷凍宅食コスト比較の基本です。
電子レンジの消費電力だけ見て「高そう」と判断するのは早計。
2. 電気代の試算（レンジ＋冷凍庫保管）
まずは電気代から。電子レンジの加熱電気代と、冷凍庫の保管電気代に分けて試算します。
2-1. レンジ加熱の電気代
家庭用電子レンジ（600W）で冷凍宅食1食を温めると、加熱時間は約6〜7分。
1kWhあたりの単価を31円（2026年関東標準）として計算すると、こうなります。
- 600W × 7分 = 0.07kWh
- 0.07kWh × 31円 = 1食あたり約2.2円
1日2食食べても約4.4円。月30日で約132円です。
電気代だけなら、ほぼ気にならないレベルだと分かります。
2-2. 冷凍庫保管の追加電気代
冷凍宅食をストックするには、冷凍庫の容量を確保する必要があります。
家庭用冷蔵庫（500L級）の冷凍室なら追加コストはほぼゼロですが、サブ冷凍庫（30L〜100L）を別途設置する場合は以下の追加電気代がかかります。
- 30Lサブ冷凍庫：年間消費電力約170kWh → 月約440円
- 60Lサブ冷凍庫：年間消費電力約220kWh → 月約570円
- 100Lサブ冷凍庫：年間消費電力約280kWh → 月約720円
詳細は電気代だけの試算記事にもまとめてあります。
サブ冷凍庫を追加するかどうかで、月のコストが大きく変わるポイントです。
3. 水道代の試算（食器洗い・容器洗い）
次に水道代です。冷凍宅食の容器は基本的に「ほぼ洗わずにそのまま捨てる」運用ができるので、水道代がほとんど発生しません。
自炊と比較すると、この差はかなり大きいです。
3-1. 自炊1食あたりの水道使用量
自炊で食器・調理器具を洗う場合の水道使用量はおおむね以下です（手洗い前提）。
- フライパン・鍋：1回あたり約3L
- 食器（茶碗・皿2〜3枚）：1回あたり約5L
- 包丁・まな板：1回あたり約2L
- 合計：約10L/食
東京都の上下水道単価約0.24円/Lで計算すると、1食あたり約2.4円の水道代がかかります。
1日2食×30日で月約144円です。
3-2. 冷凍宅食の水道使用量
冷凍宅食は容器ごと捨てられるので、洗うのは「お箸・スプーン」程度。
水道使用量は1食あたり約1L、コストは約0.24円です。
1日2食×30日でも月約14円。自炊と比べて月130円ほど安くなります。
容器ゴミの分別ルールについてはこちらの記事にまとめてあるので、合わせて参考にしてください。
4. ガス代の試算（=ゼロ円のメリット）
冷凍宅食はレンジ加熱なので、ガスを一切使いません。
自炊と比較した場合、ここがいちばん大きな差額になります。
4-1. 自炊1食あたりのガス代
自炊で1食つくる場合のガス使用量は、調理内容で大きく変わりますが目安はこの程度です。
- 簡単な炒め物：約0.05㎥ → 約9円
- 煮物・カレーなど煮込み系：約0.12㎥ → 約22円
- グリル・揚げ物：約0.15㎥ → 約27円
- 平均：1食あたり約15〜20円
1日2食×30日で月約900〜1,200円のガス代がかかる計算です。
冷凍宅食ならこの全額がカットされるので、月1,000円前後の節約効果になります。
4-2. ガス代ゼロの破壊力
「ガス代を毎月1,000円減らせる」というのは、実はかなりインパクトが大きいです。
冷凍宅食1食600円と自炊1食300円の差を、ガス代の差額がかなり埋めてくれます。
- ガス代差額：月1,000円
- 水道代差額：月130円
- レンジ電気代：月132円（追加コスト）
合計すると、冷凍宅食のほうが月約1,000円光熱費が安くなる計算です。
5. 自炊との総コスト比較
ここまでの試算をまとめて、自炊と冷凍宅食の総コストを並べてみます（1日2食×30日想定）。
- 自炊（1食300円）：食材費18,000円＋水道代144円＋ガス代1,000円＋電気代300円 = 合計約19,444円
- 冷凍宅食（1食600円）：食材費36,000円＋水道代14円＋ガス代0円＋電気代572円 = 合計約36,586円
純粋な食材費だと冷凍宅食が高く見えますが、光熱費の削減＋調理時間の削減＋洗い物の削減まで含めて評価する必要があります。
時給換算で考えると、自炊の調理＋片付け時間（1食30分×60食=30時間）が浮くので、時給1,000円換算で月3万円分の時間価値が生まれます。
6. サービス別の電気代差
5サービスを朝食用に毎日使った場合、レンジ加熱時間がやや異なります。
僅差ですが、年間で見ると違いが出ます。
6-1. nosh（加熱6〜7分）
- 600W × 7分 = 0.07kWh × 31円 = 2.2円/食
- 1日1食×365日 = 年間約803円
- メニュー幅が広く、朝にも使いやすい
6-2. 三ツ星ファーム（加熱5〜6分）
- 600W × 6分 = 0.06kWh × 31円 = 1.86円/食
- 1日1食×365日 = 年間約679円
- 5サービス中、レンジ時間がやや短め
6-3. ワタミの宅食ダイレクト（加熱4〜5分）
- 600W × 5分 = 0.05kWh × 31円 = 1.55円/食
- 1日1食×365日 = 年間約566円
- レンジ時間が最短クラス
6-4. シェフの無添つくりおき（加熱2〜4分・1品ずつ）
- 600W × 3分 × 3品 = 0.09kWh × 31円 = 2.79円/食
- 1日1食×365日 = 年間約1,018円
- 副菜単位でレンチンするため通電時間が長め
6-5. まごころケア食（加熱4〜5分）
- 600W × 5分 = 0.05kWh × 31円 = 1.55円/食
- 1日1食×365日 = 年間約566円
- 軽量プランも豊富で電気代も最安クラス
年間で見ても、5サービス間の電気代差は最大452円程度。
気にするほどの差ではないので、味・栄養・配送頻度で選んで問題ありません。
配送頻度の見直しはこちらの記事を参考にしてみてください。
7. 光熱費を最小化する4つのコツ
冷凍宅食の光熱費を最小化したいなら、以下の4つを意識すると効果的です。
7-1. レンジは「冷凍庫から直接」が原則
冷蔵庫で半解凍してからレンジにかけると、加熱時間がパッケージ表記と合わずムラが出ます。
さらに通電時間が伸びて電気代も上がるので、冷凍庫から直接レンジが基本です。
7-2. サブ冷凍庫は60L以下を選ぶ
容量が大きいほど消費電力も増えます。
1人〜2人世帯なら30L〜60Lのサブ冷凍庫で十分。100L以上は冷凍宅食以外の食材も大量に入れる人向けです。
7-3. 冷凍庫の設置場所は風通しのよい場所に
冷凍庫の周囲に十分な隙間（5cm以上）を確保し、風通しのよい場所に設置すると放熱効率が上がります。
密閉した収納の中に押し込むと、消費電力が1.2〜1.5倍になることもあるので注意。
7-4. レンジは「自動加熱」より「手動時間指定」
電子レンジの自動加熱機能は、温度センサーで判定する分やや余分に通電する傾向があります。
パッケージ記載時間でピッタリ温まる場合は、手動時間指定のほうが省エネです。
8. 冷凍宅食×光熱費の年間シミュレーション
最後に、1日2食×365日で冷凍宅食を使った場合の年間光熱費シミュレーションを出してみます。
- レンジ加熱電気代：年間約1,600円
- 冷凍庫追加電気代（60L想定）：年間約6,840円
- 水道代：年間約168円
- 冷凍宅食側の年間光熱費合計：約8,608円
一方、自炊で1日2食×365日の光熱費は以下です。
- ガス代：年間約12,000円
- 水道代：年間約1,728円
- 電気代（IH＋コンロ周辺）：年間約3,600円
- 自炊側の年間光熱費合計：約17,328円
差額は年間約8,720円。冷凍宅食のほうが光熱費だけで年間1万円近く安くなる計算です。
食材費の差は別途ありますが、「光熱費が高そう」というイメージは数字で見ると逆だと分かります。
まとめ：冷凍宅食の総光熱費は「自炊より安い」
ここまでの試算をまとめると、こんな感じです。
- レンジ電気代は1食たった2円前後・気にするレベルではない
- 冷凍庫追加電気代は60Lで月570円・年間約7,000円
- 水道代は自炊より月130円安くなる
- ガス代は完全にゼロ・自炊より月1,000円安くなる
- 総光熱費は冷凍宅食のほうが年間約8,700円安い
「冷凍宅食は光熱費が高い」というのは、レンジ単体だけ見たときの誤解です。
ガス代・水道代・洗い物時間まで含めて評価すると、冷凍宅食のほうが圧倒的にコスパが良いことが多いです。
家計の固定費を見直したい人は、サブ冷凍庫を1台追加して冷凍宅食生活を始めるだけで、年間1万円近い光熱費削減＋月30時間分の調理時間削減という効果が得られます。
朝食を冷凍宅食に切り替えた7分ルーティンの記事も合わせて読んでみてください。
